对于有些小伙伴来说◈ღ★，减肥几乎成了“一辈子的事”了◈ღ★，每天都在减肥欢迎公海来到赌船710◈ღ★，甚至为了减肥把晚餐都给“戒掉”了◈ღ★。可是坚持不吃晚饭并非是减肥的好办法◈ღ★，还可能会越减越肥◈ღ★。所以◈ღ★，即便是减肥也得按时吃晚餐哦◈ღ★！

　　对于大多数人而言◈ღ★，晚餐可是一天中最重要的一餐◈ღ★，能量占到每日能量的30%～40%都很正常◈ღ★。如果不吃晚餐◈ღ★，一下子少摄入这么多能量肯定能减肥吧◈ღ★。

　　发表在《营养》杂志上的研究◈ღ★，分析2.5万名日本大学生的用餐时间◈ღ★，跟进观察3年的结果显示◈ღ★，不吃晚餐是体重增加和随后发展成肥胖的最大的预测因子◈ღ★，但不吃早餐或午餐并没有显示出这种联系◈ღ★；无论男性还是女性男女车车好快的车车有点污网站◈ღ★，不吃晚餐都会导致至少10%的体重增加◈ღ★。[1]

　　1◈ღ★、不吃晚餐睡前饿得不行◈ღ★，然后吃零食充饥◈ღ★，但是没意识到看起来不多的零食◈ღ★，能量却可能比一顿正儿八经的晚餐还高◈ღ★，于是减肥不成反增肥◈ღ★。

　　2◈ღ★、坚持一段时间不吃晚餐确实瘦了◈ღ★，可是食欲却变得很旺盛◈ღ★，以至于即使早午餐都吃得挺饱◈ღ★，两餐之间还是很渴望吃东西◈ღ★，也就是出现了报复性饮食◈ღ★，自然很容易胖回去欢迎公海来到赌船710◈ღ★。

　　另外◈ღ★，不吃晚餐即使瘦了也还没胖回去◈ღ★，也可能已经伤害了身体◈ღ★。看下面这两位朋友◈ღ★，一个晚餐只吃西红柿◈ღ★，结果月经不准还掉头发◈ღ★，另一个是晚餐完全不吃◈ღ★，坚持了4个月◈ღ★，然后最近两个月即使开始吃晚餐◈ღ★，月经还是不来◈ღ★。

　　之所以会这样是因为◈ღ★，不吃晚餐造成的能量◈ღ★、维生素◈ღ★、矿物质亏空大欢迎公海来到赌船710◈ღ★，身体就会启动「保命机制」◈ღ★，然后关闭跟命比起来不那么重要的功能比如来月经◈ღ★。

　　所以如果要不吃晚餐减肥◈ღ★，那就建议在下午四五点钟来个小加餐◈ღ★，女生大概吃200千卡◈ღ★，男生大概吃300千卡◈ღ★。

　　这样就不至于一天的能量亏空太大◈ღ★，饥饿感太明显◈ღ★，以至于睡前暴食或坚持不吃晚饭一段时间后暴食◈ღ★。另外还要把复合维生素和矿物质补充上◈ღ★，以弥补不吃晚餐引起的差额◈ღ★。

　　200千卡的加餐怎么搭配？建议复杂碳水◈ღ★、蛋白和蔬菜三者组合的加餐◈ღ★，如此高纤高蛋白的加餐饱腹感更强◈ღ★，具体搭配举例如下◈ღ★：

　　多项研究显示◈ღ★，晚餐吃得晚会增加肥胖风险[2-4]◈ღ★，其中睡前两小时进食较多◈ღ★，与超重或肥胖的几率增加80%相关◈ღ★。[3]

　　但是如果有条件◈ღ★，还是建议你早点吃晚餐◈ღ★，因为如果很晚吃晚餐◈ღ★，真的很容易因为特别饿而饥不择食大开吃戒◈ღ★。

　　所以有条件的话◈ღ★，晚餐距离睡觉最好至少3个小时◈ღ★，比如11点睡觉那就8点之前吃晚餐◈ღ★；这样晚餐后1～2小时做些跑步◈ღ★、力量啥的运动胃也不会不舒服◈ღ★，然后还能洗个澡舒舒服服地入睡男女车车好快的车车有点污网站◈ღ★。

　　如果做不到◈ღ★，那就可以晚上六七点钟先吃点面包◈ღ★、水果◈ღ★，喝点酸奶◈ღ★、牛奶垫一下◈ღ★，等到吃晚餐时就不至于太饿了◈ღ★。

　　2017年发表在《British Journal of Nutrition》上◈ღ★，对4项观察性研究和5项临床试验进行了mata分析◈ღ★，结果发现BMI和晚餐摄入量之间并不存在显著相关性◈ღ★。[5]

　　所以如果你白天吃得比较多◈ღ★，晚餐就少吃点◈ღ★；如果白天吃得少晚餐就多吃点◈ღ★，控制好一天能量摄入是关键欢迎公海来到赌船710◈ღ★。

　　另外◈ღ★，晚餐供给的能量◈ღ★，最好能撑到睡觉◈ღ★，确保睡前没有明显饥饿感◈ღ★，这样就不至于睡前加宵夜◈ღ★，增加能量摄入◈ღ★。

　　清淡少油除了烹调要少放油外◈ღ★，食材选择也尽量低脂男女车车好快的车车有点污网站◈ღ★，畜肉选瘦肉◈ღ★，禽肉去皮◈ღ★。粗细搭配是指主食粗细搭配◈ღ★，粗粮可以根据一天吃粗粮的情况灵活调整◈ღ★，做到一天里有1/3～1/2是粗粮就很好◈ღ★。

　　菜多肉少里的肉是指蛋白男女车车好快的车车有点污网站◈ღ★，除了真正的畜禽鱼虾贝◈ღ★，还包括鸡蛋◈ღ★、牛奶和大豆◈ღ★，总之蔬菜大概2拳头◈ღ★，蛋白大概1拳头欢迎公海来到赌船710欢迎公海来到赌船710◈ღ★，主食大概一拳头就行◈ღ★。

　　1◈ღ★、 藜麦可以换成糙米◈ღ★、紫米◈ღ★、燕麦米◈ღ★、绿豆◈ღ★、红豆◈ღ★、鹰嘴豆等杂粮杂豆◈ღ★，50克米相当于做小蛋糕的杯子半杯◈ღ★。

　　2◈ღ★、 一个稍大个头的西红柿约200克◈ღ★，为了节约时间◈ღ★，西红柿也可以互换成西红柿块的罐头◈ღ★，不过要配料只有西红柿的◈ღ★，无添加糖◈ღ★。

　　6欢迎公海来到赌船710◈ღ★、 橄榄油比葵花籽油◈ღ★、玉米油◈ღ★、大豆油更稳定◈ღ★，更适合炒菜◈ღ★，有朋友担心加热会损失其中的活性成分◈ღ★，其实不用担心◈ღ★，因为油99%的成分都是脂肪◈ღ★，活性成分真的很低◈ღ★。

　　1◈ღ★、 减肥建议选能量较低的甜玉米◈ღ★，一根玉米约300-400克男女车车好快的车车有点污网站◈ღ★，可以替换130克米饭作为一餐主食◈ღ★。

　　但是不要顿顿吃玉米◈ღ★，毕竟它的蛋白含量不及米面◈ღ★，其中的烟酸属于结合型男女车车好快的车车有点污网站◈ღ★，不能被人体吸收◈ღ★，虽然加碱煮可以转化成游离型烟酸◈ღ★，可是会破坏我们更易缺乏的维生素B1和维生素B2◈ღ★，所以煮玉米时别加碱◈ღ★。

　　2◈ღ★、 青椒维生素C含量为59毫克/100克◈ღ★，100克青椒就能满足人体每日维生素C需求的59%◈ღ★。

　　不过它口感较辣◈ღ★，吃不了辣的朋友可以替换成彩椒◈ღ★，彩椒维生素C含量更丰富(104毫克/100克)◈ღ★。

　　3◈ღ★、5颗小白菜约200克◈ღ★，小白菜需要沸水焯30秒捞出过凉再拌豆腐◈ღ★，焯水可以去除影响钙吸收的草酸◈ღ★。小白菜也可以替换成菠菜◈ღ★。

　　1◈ღ★、 蒸南瓜的南瓜是贝贝南瓜◈ღ★，它的能量◈ღ★、碳水含量都和土豆相当◈ღ★，可以替代部分主食◈ღ★，南瓜男女车车好快的车车有点污网站◈ღ★、土豆◈ღ★，还可以替换成铁棍山药◈ღ★、芋头◈ღ★。

　　中国居民膳食指南建议薯类每天吃50-100克◈ღ★，不是天天吃就可以加倍吃◈ღ★，但是不能经常用薯类完全替代主食◈ღ★，因为它的蛋白含量比米面要低◈ღ★。

　　1◈ღ★、70克全麦面包可以替换成50克燕麦片◈ღ★，或70克杂粮馒头◈ღ★，选全麦面包时建议选全麦粉含量在50%以上◈ღ★，少糖或无糖◈ღ★。

　　2◈ღ★、青花鱼比三文鱼还补DHA◈ღ★，却比三文鱼便宜◈ღ★，煎之前用厨房纸擦干水分◈ღ★，打花刀撒点混合盐腌制10分钟就行◈ღ★，它脂肪含量高◈ღ★，煎的时候不粘锅里刷不刷油都行◈ღ★，出锅时淋点柠檬汁◈ღ★，味道更好◈ღ★。

　　1◈ღ★、 为了节约时间◈ღ★，可以周末做多点儿杂粮饭◈ღ★，分装冷冻起来◈ღ★，作为1顿主食最少吃130克◈ღ★，吃得时候微波加热一下就行◈ღ★。

　　2◈ღ★、 蛏子的铁和锌含量很丰富◈ღ★，75克蛏子相当于带壳132克◈ღ★，10个蛏子◈ღ★，达到了中国居民膳食指南推荐的水产品(40-75克/天)的量◈ღ★。

　　蛏子也可以替换成蛤蜊◈ღ★，也是低脂优质蛋白◈ღ★，不过补铁略差一点儿◈ღ★。蛏子需要沸水焯1分钟◈ღ★，焯水时加点料酒去腥◈ღ★，出锅过凉去壳再炒◈ღ★。

　　如果你这么吃睡觉前就饿了◈ღ★，那就适当增加一点儿主食◈ღ★。细嚼慢咽的吃◈ღ★，先吃菜和蛋白后吃主食◈ღ★，大概6-8点吃饭◈ღ★，睡前不饿是晚餐吃的量是否合适的标准哦◈ღ★。公海赌赌船官网jc710◈ღ★！欢迎公海赌赌船官网◈ღ★，公海赌赌船登录网址◈ღ★，公海赌赌船官网◈ღ★，健康食谱◈ღ★，公海赌赌船最新登录地址◈ღ★，欢迎来到公赌船jcjc710线路◈ღ★，公海赌网址710客服◈ღ★，